设为首页 加入收藏
当前位置:主页 > 香港全讯直播现场 > 正文阅读

疯狂腹肌锻炼方法

发表日期:2019-10-08 02:35  作者:admin  浏览:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

  1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

  1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

  4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。

  1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

  1.平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  2.进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

  5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。

  事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。

  1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。

  1.注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。

  (6)触腿卷腹:俊宇常用模式,平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹时手去接近小腿位置。

  推荐于2016-03-04展开全部我是一名有着8年健身经验的教练。腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

  在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。

  动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

  展开全部好变态好强也,建议一个视频,里面的人也很强,按照里面的所有合起来一个单元,一天多做几个单元。如果有能力,可以连续做几个单元,很有效果。

  另外饮食的话,一定要多补充蛋白质,期间少吃淀粉类和脂肪类(就相当与减肥啦,这样腹肌才会更明显),像廋肉和鱼类要多吃点,建议要牛奶和蛋,在锻炼过后应尽快补充。

  要注意的是组与组之间要有间隔,要让腹肌得到充分休息以后再继续。一天最好一次练到位,不要太多次。另外你如果对腹肌非常憧憬的话,还是可以可以多练一练的,不过最好要配合好其他地方的肌肉一起锻炼,不然空有腹肌也不是很美观。